Dechové techniky pro výkon i zklidnění

Potřebuješ víc energie, nebo se naopak zklidnit před spaním? V tomhle článku najdeš dechové techniky na obojí. Většinu z nich popisuje novinář James Nestor v knize Breath. Proč na dechu tolik záleží, píšu v článku Jak správně dýchat aneb objev sílu ztraceného umění.

Než začneš: jdi jen tam, kde je ti dobře, a kdykoli můžeš přestat. Dýchej vždycky nenásilně. Když se ti zatočí hlava nebo ti není dobře, vrať se k běžnému dechu.

Dechové techniky na zklidnění

Střídavé dýchání nosními dírkami

Zlepšuje fungování plic, snižuje krevní tlak a tlumí stresovou reakci sympatické nervové soustavy. Hodí se před důležitým setkáním nebo před spaním.

Jak na to: Palec pravé ruky polož zlehka na pravou nosní dírku a prsteníček téže ruky na levou. Palcem pravou nosní dírku zakryj a pomalu se nadechni levou. Na vrcholu nádechu krátce zadrž s oběma dírkami zakrytými, pak uvolni palec a vydechni pravou. Po přirozeném výdechu na okamžik zakryj obě dírky a nadechni se pravou. Takto střídej 5–10 cyklů.

Rezonanční (koherentní) dýchání

Uklidňující technika, která sladí rytmus srdce, plic a krevního oběhu.

Jak na to: Uvolni ramena a břicho. Nadechuj se 5,5 sekundy a nech přitom břicho volně roztáhnout. Vydechuj 5,5 sekundy a břicho jemně stahuj. Opakuj alespoň 10×, klidně déle.

Čtvercové (krabicové) dýchání

Jednoduchá technika pro celkové zklidnění, kterou můžeš dělat kdekoli.

Jak na to: Na 4 sekundy se nadechni, 4 sekundy zadrž, 4 sekundy vydechuj a 4 sekundy zadrž. Zopakuj alespoň 6×.

Dýchání 4-7-8

Uvádí tělo do hluboké relaxace a hodí se i na usínání.

Jak na to: Vydechni ústy tak, aby z plic slyšitelně odešel všechen vzduch. Nadechni se nosem a počítej do 4. Zadrž dech na 7 sekund. Pak 8 sekund vydechuj ústy. Opakuj alespoň 4×.

Jógové dýchání do tří pater

Jak na to: Sedni si na židli nebo do tureckého sedu a uvolni ramena. Jednu ruku polož na břicho a dýchej do ní. Pak ruku přesuň na spodní žebra a dech nasměruj tam, nakonec pod klíční kost. Spoj všechny kroky do jednoho plynulého nádechu: břicho, spodní žebra, hrudník. Vyzkoušej i výdech v opačném pořadí. Zopakuj alespoň 12×.

Broukání

Broukání zvyšuje v nose hladinu oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy, zlepšuje zásobení kyslíkem a uvolňuje hladkou svalovinu.

Jak na to: Dýchej normálně nosem a přitom si broukej libovolný tón nebo písničku. Klidně 15 minut denně.

Dechové techniky pro lepší dýchání a výkon

Koordinace dýchání

Pomáhá zlepšit pohyb bránice a efektivitu dýchání. Nikdy ji nedělej na sílu, dech má zůstat přirozený.

Jak na to: Posaď se s rovnými zády a hlavou v přirozené poloze. Jemně se nadechni nosem. Při výdechu začni nahlas počítat od 1 do 10. Když se blížíš konci výdechu, počítej dál šeptem a nech hlas postupně vytratit, dokud se plíce úplně nevyprázdní. Pak se znovu jemně, ale pořádně nadechni. Opakuj 10–30×. Až techniku zvládneš vsedě, vyzkoušej ji ve stoje, při chůzi nebo při lehkém běhu.

Dýchání podle Butejka

Butejkova metoda učí dýchat v souladu s tím, co tělo opravdu potřebuje. U většiny lidí to znamená dýchat méně. Zahrnuje několik menších cvičení:

• Kontrolní pauza: vydechni, jemně si zacpi nos a stopkami změř, jak dlouho zvládneš nenásilnou zádrž. Musí po ní přijít přirozený nádech, ne lapání po dechu.
• Mini zádrže: jemně vydechni a zadrž dech na polovinu času kontrolní pauzy (když je kontrolní pauza 40 sekund, mini zádrž je 20 sekund). Butejko doporučoval opakovat je 100–500× denně, rozložené do celého dne.
• Chůze nebo běh: asi minutu jdi nebo běž a dýchej normálně nosem. Pak vydechni, zacpi si nos a pokračuj stejným tempem. Když ucítíš silnou potřebu nadechnout se, uvolni nos a 10–15 sekund dýchej velmi jemně, pak se vrať k normálnímu dechu. Opakuj 10×.
• Počítání kroků: úplně vydechni a počítej kroky. Když ucítíš potřebu nadechnout se, přestaň počítat a několikrát se klidně nadechni. S tréninkem ujdeš víc kroků.
• Ucpaný nos: posaď se rovně, jemně vydechni a zacpi si nos. Projdi se nebo se proběhni. Když ucítíš potřebu dýchat, velmi pomalu a kontrolovaně se nadechni nosem. Pokud je pořád ucpaný, dýchej jemně ústy přes sevřené rty. Takto dýchej 30–60 sekund a celé zopakuj 6×.

Zádrže dechu vynech, pokud jsi těhotná nebo máš vysoký tlak či srdeční potíže.

Intenzivní dechové techniky – jen s opatrností

Meditace vnitřního ohně (Tummo) a dýchání podle Wima Hofa

Tibetští mniši používali vědomé intenzivní dýchání, aby se zahřáli. Vychází z něj i metoda Wima Hofa. Intenzivní dýchání tělo uvede do krátkého řízeného stresu a po něm přichází hluboká relaxace. Studie s Wimem Hofem naznačily, že takové dýchání může ovlivnit i imunitní reakci.

Bezpečnost: nikdy ji nedělej při řízení, ve vodě ani při chůzi. Pokud jsi těhotná nebo máš srdeční či cévní potíže, nejdřív se poraď s lékařkou nebo lékařem.

Jak na to: Najdi si klidné místo, lehni si a hlavu si podlož polštářem. Uvolni celé tělo. Třicetkrát se rychle a zhluboka nadechni – nádech nejdřív do břicha, pak výš do hrudníku – a stejně vydechni. Po třicátém výdechu zadrž dech, dokud je to příjemné. Pak se zhluboka nadechni a zadrž dech asi na 15 sekund. Celé zopakuj alespoň 3×.

Holotropní dýchání (Stanislav Grof)

Velmi intenzivní dýchání, které může vyvolat silné prožitky – od změněného vnímání času po vize nebo mimotělní zážitky. Mění se při něm prokrvení mozku. Dělej ho jen se zkušenou průvodkyní nebo průvodcem, nikdy bez doprovodu.

Tip navíc: žvýkej

Tvrdší, méně zpracovaná strava a důkladné žvýkání posilují čelist, a tím podporují i volné dýchací cesty.

Co tedy znamená dýchat správně a zdravě?

• Dýchej nosem – dlouhodobé dýchání ústy škodí.
• Plně vydechuj, ať se plíce úplně vyprázdní.
• Žvýkej – dej přednost tvrdším, méně zpracovaným potravinám.
• Občas dýchej víc, třeba technikou Tummo nebo podle Wima Hofa (s ohledem na bezpečnost).
• Zadržuj dech – zvyšuje hladinu oxidu uhličitého a vrací dech do rovnováhy.
• Dýchej pomalu: zhruba 5,5 sekundy nádech a 5,5 sekundy výdech.

Dechové techniky nevyléčí všechno. Nejlépe slouží jako prevence: pomáhají tělu vracet se do rovnováhy, aby se drobné potíže nerozvinuly ve vážnější.

Mohlo by tě zajímat

• Jak správně dýchat aneb objev sílu ztraceného umění
• Metoda TRE® aneb cesta k vnitřnímu klidu a vyrovnanosti

Zdroje

Techniky volně podle knihy Jamese Nestora: Nestor, J. (2020). Breath: The New Science of a Lost Art. New York: Riverhead Books.

Článek nenahrazuje lékařskou péči. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařkou nebo lékařem.