Co ukazují česká data

Šetření duševního zdraví lékařů a lékařek z roku 2024, které realizoval Radek Ptáček s Českou lékařskou komorou a jehož výsledky prezentovala Martina Sebalo Vňuková (Psychiatrická klinika 1. LF UK) na konferenci ČLK Duševní zdraví v medicíně, zahrnulo více než tisíc respondentů. Práce je dlouhodobým zdrojem stresu pro 64 % z nich a 62 % se cítí rozhodně nebo spíše ohroženo syndromem vyhoření. V roce 2013 to bylo 92 %, resp. přes 70 % (Hobzová, 2024). Nejvíce lékaře a lékařky zatěžuje byrokracie (77 %).

Odbornou pomoc při duševní nepohodě vyhledalo jen 27 % dotázaných a 28 % ji nevyhledalo ani nezvažovalo. Podle autorky šetření u lékařů stále převládá stigma: mají pocit, že si musí pomoci sami, a vnímají to někdy jako profesní selhání (Hobzová, 2024).

Nemocnice jako náročné prostředí

Stephen a Seth Porgesovi připomínají, že zdravotníci v první linii prožívali během pandemie covidu-19 dlouhodobý stres a trauma (Porges a Porges, 2024, s. 161). Jejich vlastní výzkum ukázal, že zdravotníci pracující v nemocnici, tedy ve velmi stresujícím a traumatizujícím prostředí, měli vyšší pravděpodobnost nákazy; i zaměstnanci nemocnic, kteří se nákaze vyhnuli, měli zvýšenou pravděpodobnost nepříznivých dopadů na duševní zdraví (tamtéž, s. 165).

Vyčerpání ze soucitu má tělesnou složku

Berceli popisuje syndrom vyčerpání ze soucitu u lidí, kteří pracují v traumatizujících profesích nebo jsou trvale konfrontováni s utrpením druhých (Berceli, 2017, s. 65–66). Jev byl podle něj poprvé zkoumán mezi psychology, zdravotníky a duchovními ve válkou zasažených zemích; opakované vyslechnutí traumatických událostí od klientů a pacientů má kumulativní dopad a může vyvolat strach, hněv nebo úzkost, i když člověk trauma sám nezažil (tamtéž, s. 66).

Důležitý je tělesný mechanismus: ve snaze ulehčit druhým pomáhající často skrývají vlastní emoce, zadržují slzy a přemáhají bezděčný třes. Po několika týdnech se dostaví fyzické i citové vyčerpání, protože tělo, aby zadrželo pláč a ovládlo emoce, zatíná svaly v obličeji, krku a trupu (Berceli, 2017, s. 66).

Proč sebeřízená tělesná metoda

Berceli upozorňuje, že mnozí lidé ve stresujících povoláních se vyhýbají psychoterapii z obavy o kariéru nebo ze stigmatizace. Sebeřízená metoda zaměřená na tělo jim podle něj umožní zpracovávat stres, aniž by museli vyhledat odborníka (Berceli, 2017, s. 87–88). Metodu označuje za natolik jednoduchou, že ji většina lidí může používat samostatně, bez zvláštních pomůcek a odborného dohledu (tamtéž, s. 87). Tento argument přímo odpovídá zjištění českého šetření o stigmatu mezi lékaři.

Organizacím, jejichž zaměstnanci pracují v traumatizujících prostředích, Berceli doporučuje krátké, ucelené semináře, které zaměstnance poučí o traumatu a jeho následcích a seznámí je s konkrétními technikami prevence (Berceli, 2017, s. 201).

Zkušenosti ze zdravotnického prostředí

Lékaři a lékařky v integrativní medicíně. V podcastu Weilova centra integrativní medicíny popisuje Dr. Victoria Maizes, že Berceli opakovaně vedl jejich skupiny 50 až 80 lékařů a lékařek. Pro většinu je zážitek velmi silný; vždy je ale skupinka, která říká, že se třást nedokáže, což Maizes spojuje s větším „obrněním“ lékařů a obtížnějším pouštěním kontroly ve skupině. Berceli dodává, že při opakovaném cvičení se třes u takových lidí nakonec dostaví (11:15). Mnozí pak metodu podle ní začnou doporučovat pacientům, zejména lidem s autonomní dysregulací (Maizes a Weil, 2024, 9:05–10:15).

Nemocnice pro veterány. Podle kapitoly Jessicy Schaffer v knize Shake It Off Naturally se zaměstnanci americké nemocnice pro veterány v roce 2013 vyškolili ve vedení TRE® a od té doby nabízejí veteránům týdenní lekce; podle hlášení účastníci uvádějí lepší spánek, větší klid a méně úzkosti (Schaffer in Berceli, 2015, s. 157).

Osobní zkušenost lékaře. Urolog Eric B. Robins popisuje chronický stav „útok nebo útěk“ a časté pohotovostní služby v nemocnici. Po zahájení cvičení TRE® popisuje vyšší energii, zklidnění úzkostného pocitu na hrudi a hlubší spánek (Robins in Berceli, 2015, s. 116–119). Jde o osobní svědectví, ne o výsledek studie.

Bezpečí a stav výzkumu

Cvičení se nedoporučuje bez předchozí konzultace s lékařkou nebo lékařem mimo jiné v těhotenství, při epilepsii a jiných záchvatových onemocněních, akutních psychiatrických obtížích, krátce po operaci či úrazu, při závažném onemocnění srdce a cév nebo nestabilním krevním tlaku a v akutní krizi. U menšiny lidí může cvičení vyvolat silný emoční zážitek, který vyžaduje podporu odborníka (Berceli, 2017, s. 146).

Výzkum metody je zatím v počátcích a dosavadní výsledky jsou předběžné (Roos, 2023). Při rešerši pro tento text (PubMed, říjen 2026) nebyla nalezena kontrolovaná studie TRE® u zdravotnického personálu. Uvedené příklady jsou proto popsané zkušenosti, ne doklad účinnosti.

TRE® nenahrazuje supervizi, intervizi ani lékařskou péči. Může je doplnit tam, kde rozhovor nedosáhne: v práci s tělem, které nese zátěž každé směny.

Jak může vypadat workshop pro tým, popisuje stránka TRE® pro pečující týmy.

Literatura

• Berceli, D. (2017). Revoluční metoda uvolňování traumatu. Praha: Maitrea. ISBN 978-80-7500-278-5.
• Berceli, D. (ed.) (2015). Shake It Off Naturally: Reduce Stress, Anxiety, and Tension with [TRE]. Kapitoly: Robins, E. B.: Urologist Uses TRE in Medical Practice; Schaffer, J.: TRE Agency-Based Trainings. Strany podle PDF verze.
• Hobzová, I. (2024). Většinu lékařů ohrožuje syndrom vyhoření, odbornou pomoc ale nevyhledávají. Ekonomický deník (původně Zdravotnický deník), 20. 11. 2024. ekonomickydenik.cz
• Maizes, V., Weil, A. (2024). Body of Wonder: Neurogenic Tremors for Trauma Release with David Berceli, PhD [podcast]. Andrew Weil Center for Integrative Medicine, 30. 10. 2024. youtube.com/watch?v=89VY5CLS9kU
• Porges, S. W., Porges, S. (2024). Náš polyvagální svět: jak nás pocit bezpečí a trauma mění. Praha: Maitrea. ISBN 978-80-7500-696-7.
• Roos, L. A. J. (2023). Trauma releasing exercises as a treatment technique: a scoping review. Diplomová práce. University of Pretoria. repository.up.ac.za

Další texty pro odbornou veřejnost najdete na stránce Pro odbornou veřejnost.

Článek Péče o pečující: zátěž zdravotníků a role tělesně orientovaných metod se nejdříve objevil na Prožívej pohyb.

Startér obranné reakce

Berceli přirovnává obrannou reakci ke startéru, který při ohrožení okamžitě spustí odpověď typu útok, útěk nebo zamrznutí (Berceli, 2017, s. 36). Ve svém výkladu se opírá o osu hypotalamus–hypofýza–nadledviny, která spojuje limbický mozek s nadledvinami. Při traumatické události se aktivuje a začne tvořit látky jako dopamin, adrenalin a noradrenalin; současně se k akci připraví sympatický i parasympatický systém (tamtéž, s. 36).

Při útěkové reakci se mohou objevit vzrušení, úzkost, zatnutí svalů, třes, zvýšený krevní tlak a zrychlený tep, sucho v ústech nebo studené ruce. Trávení a tvorba růstových a pohlavních hormonů se ve stavu nouze mohou pozastavit (Berceli, 2017, s. 36–37).

Proč se startér zasekne

Obranná reakce podle Berceliho prospívá, jen když trvá krátce; pokud trvá dlouho, začne škodit (Berceli, 2017, s. 37). Za normálních okolností se osa po pominutí ohrožení deaktivuje, převládne parasympatikus a člověk se vrátí do uvolněného stavu. Člověk ji ale dokáže myšlenkami snadno aktivovat a hůř ji tlumí. Startér se tak může zaseknout a úzkost nepoleví, ani když událost skončila; následky pak přecházejí do chronického stavu (tamtéž, s. 37). Úzkost Berceli definuje jako nerozřešený strach a dlouhodobou úzkost spojuje s panickými záchvaty, sociální fobií a posttraumatickou stresovou poruchou (tamtéž, s. 37).

Tělesnou stránku téhož popisuje na svalech: napětí, které se neuvolní, se stává chronickým vzorcem a člověk pak reaguje úzkostí i na mírný stres (Berceli, 2017, s. 44).

Neurocepce: nevědomé vyhodnocování bezpečí

Polyvagální teorie nabízí k tomuto obrazu důležitý doplněk. Podle Stephena a Setha Porgesových určuje autonomní stav člověka především to, jak bezpečně se v daném okamžiku cítí (Porges a Porges, 2024, s. 23). Proces, kterým nervová soustava bezpečí vyhodnocuje, nazval Stephen Porges neurocepce. Jde o nevědomý proces, jakýsi radar, který neustále sleduje signály z okolí i z těla a vyhodnocuje, zda jsme, nebo nejsme v bezpečí (tamtéž, s. 23–24).

Porgesovi také připomínají, že následky traumatu nemizí s koncem události: trauma zahrnuje fyziologickou reakci, která přeladí nervovou soustavu a ovlivní, jak tělo reaguje na stres ještě dlouho poté. Lidé s traumatem nebo pod trvalým stresem mají podle nich ztížený přístup ke zklidňujícím stavům nervové soustavy (Porges a Porges, 2024, s. 165). Tento výklad je v souladu s Berceliho „zaseknutým startérem“: problémem není samotná reakce, ale její přetrvávání.

Neurogenní třes jako ukončení reakce

Třes zná každý z běžného života: po dopravní nehodě, při veřejném vystoupení nebo v napjaté situaci v práci (Berceli, 2017, s. 48). Berceli ho popisuje jako přirozenou reakci, kterou se otřesená nebo rozrušená nervová soustava snaží obnovit rovnováhu v mysli a těle. Třes podle něj pomáhá ukončit reakci útok, útěk nebo zamrznutí, vybíjí přebytečnou energii a tlumí aktivitu osy hypotalamus–hypofýza–nadledviny. Tento druh třesu označuje jako neurogenní (Berceli, 2017, s. 49).

Když událost skončí, má se nervová soustava podle Berceliho přirozeně uvolnit; třes dává mozku signál, že nebezpečí pominulo a že má odvolat poplašný stav (Berceli, 2017, s. 52). Dospělí však tento mechanismus často potlačují, protože ho v procesu socializace vnímají jako známku ztráty sebekontroly (tamtéž, s. 50).

Pro zdravotnickou perspektivu je zajímavá Berceliho poznámka, že lékařská literatura popisuje tělesný třes převážně jako příznak duševních onemocnění, zatímco jeho přirozené funkci se věnuje málo pozornosti (Berceli, 2017, s. 51).

Limbický systém, ne vůle

Klíčový rozdíl oproti běžnému pohybu vidí Berceli v řízení: aerobní cvičení řídí mozková kůra, a lze ho tedy provádět jen do té míry, do jaké to dovolí mysl. Třes řídí limbický mozek, nad kterým nemáme vědomou kontrolu; cviky, které třes spouštějí, tak podle něj „obcházejí“ racionální mozek a uvolňují tělo i bez vědomého řízení (Berceli, 2017, s. 54).

Zároveň Berceli zdůrazňuje, že třes lze kdykoli zastavit i znovu spustit; po spuštění ho ale neřídí vůle (Maizes a Weil, 2024, 11:22–11:40). To jej odlišuje od třesů, které neurologie zná jako poruchy. V témže rozhovoru Berceli popisuje, že při výuce ve vojenské nemocnici Walter Reed byli dva neurologové vlastním třesem překvapeni, protože se o tomto mechanismu v neurologii neučí (tamtéž, 23:01–24:21).

Co z toho plyne pro praxi

Pokud autonomní stav určuje především to, jak bezpečně se člověk cítí (Porges a Porges, 2024, s. 23), je namístě, aby práce s neurogenním třesem probíhala v klidném a předvídatelném prostředí, dobrovolně a s možností kdykoli přestat. Berceli upozorňuje, že u menšiny lidí může cvičení vyvolat silný emoční zážitek, který vyžaduje podporu odborníka; při nepohodě je třeba cvičení přerušit a poradit se s lékařem (Berceli, 2017, s. 146).

Výklad mechanismu je zatím hypotézou autora. V podcastu Weilova centra integrativní medicíny zaznívá výslovná výzva, aby se neurogennímu třesu věnovali i neurologové výzkumně (Maizes a Weil, 2024, 26:16–26:23). Přehled dostupných studií hodnotí výsledky jako předběžné (Roos, 2023).

Literatura

• Berceli, D. (2017). Revoluční metoda uvolňování traumatu. Praha: Maitrea. ISBN 978-80-7500-278-5.
• Porges, S. W., Porges, S. (2024). Náš polyvagální svět: jak nás pocit bezpečí a trauma mění. Praha: Maitrea. ISBN 978-80-7500-696-7.
• Maizes, V., Weil, A. (2024). Body of Wonder: Neurogenic Tremors for Trauma Release with David Berceli, PhD [podcast]. Andrew Weil Center for Integrative Medicine, 30. 10. 2024. youtube.com/watch?v=89VY5CLS9kU
• Roos, L. A. J. (2023). Trauma releasing exercises as a treatment technique: a scoping review. Diplomová práce. University of Pretoria. repository.up.ac.za

Další texty pro odbornou veřejnost najdete na stránce Pro odbornou veřejnost.

Článek Zaseknutý startér: stresová reakce, neurocepce a neurogenní třes se nejdříve objevil na Prožívej pohyb.

Obranná reakce začíná ve svalech

Berceli popisuje zkušenost z ostřelování v Libanonu: osm lidí ze šesti zemí reagovalo na výbuch stejným leknutím a stejným schoulením. Protože pohyby nemohly být kulturně podmíněné, vyvodil z toho, že lidské tělo má geneticky zakódovanou obrannou reakci, kterou při ohrožení spontánně provádí (Berceli, 2017, s. 42). Po návratu začal studovat anatomii svalů, které za tento pohyb odpovídají (tamtéž, s. 42).

Svaly podle něj reagují na stresující událost stažením: tělo stáhne ohýbače v přední části a současně povolí natahovače vzadu. Tuto kombinaci označuje jako flexorový reflex. Výsledkem je schoulená poloha podobná poloze plodu, která chrání genitálie, životně důležité orgány a hlavu (Berceli, 2017, s. 43).

Bederní svaly: „hradby“ těžiště těla

Ústřední roli v tomto modelu mají velký a malý bedrovec (m. psoas major a minor). Berceli je popisuje jako evolučně staré svaly, které chrání těžiště těla. Jako jediné svaly spojují záda s pánví i nohama a jsou napojeny na všech pět bederních obratlů (Berceli, 2017, s. 43).

Při ohrožení se bederní svaly stáhnou a táhnou trup do předklonu. Proti nim pracují vzpřimovače páteře, které se snaží udržet trup vzpřímený. Tyto dvě protichůdné síly podle Berceliho stlačují spodní obratle. Dlouhotrvající komprese může páteř poškodit a dlouhodobé napětí může vést také k bolestem v ramenech a krku (Berceli, 2017, s. 43–44). Stažení nebo poškození bederních svalů spojuje i s dlouhotrvajícími bolestmi v bedrech (tamtéž, s. 44).

Bránice a kyčelní sval: svalová osnova trupu

K napětí v této oblasti podle Berceliho přispívá také bránice. Odvolává se na pozorování, že úpony bederních svalů se překrývají s úpony bránice a kyčelního svalu a že tyto tři svaly pracují jako celek; nazývá je „třemi mušketýry“ a jejich soubor „svalovou osnovou“ (Berceli, 2017, s. 59).

Proč podle Berceliho nestačí masáž ani běžný trénink

Berceli upozorňuje, že po vypjaté nebo traumatické zkušenosti mnoho lidí spoléhá na masáž, horkou koupel nebo cvičení. U traumatického napětí v bederních svalech to podle něj nestačí (Berceli, 2017, s. 44). Tělo reaguje na trauma zvýšením napětí a změnami funkčnosti kosterních svalů; pokud se napětí neuvolní, stává se z něj chronický vzorec, který časem vyvolá další tělesné dysfunkce. Kdo se po události nevrátí do uvolněného stavu, zůstává přecitlivělý na další podněty a i na mírný stres reaguje úzkostí (tamtéž, s. 44).

Totéž platí pro ohýbače: když se po skončení stresující události neuvolní, zůstávají citlivé na další stimulaci i při malém stresu. Berceli to popisuje jako začarovaný kruh a cílem metody bylo najít způsob, jak hluboké svaly středu těla uvolnit (Berceli, 2017, s. 53).

Jak na tyto svaly cílí cvičení TRE®

Třes podle Berceliho vzniká v ohýbačích po provedení série cviků, které protahují stehenní a pánevní svaly (Berceli, 2017, s. 54). Celkem jde o sedm cviků; nejsnáze třes vyvolá poslední z nich (Berceli in Maizes a Weil, 2024, 14:08).

Tento poslední cvik Berceli popisuje takto: člověk leží na zádech, chodidla má u sebe a kolena volně do stran, takže se přibližně minutu pasivně protahují přitahovače na vnitřní straně stehen. Pak zvedne pánev, jak vysoko je mu to příjemné, a jednu až dvě minuty vydrží. Po položení pánve znovu asi minutu leží a kolena postupně přibližuje vždy o kousek, s pauzou kolem dvou minut. Třes obvykle začne na vnitřní straně stehen a podle Berceliho se pak šíří přes bedrový sval a pánev do dlouhých svalů podél páteře (Maizes a Weil, 2024, 14:08–16:07). Na začátek doporučuje zhruba patnáct minut třesu, pokud se neobjeví bolest nebo psychické obtíže, a cvičení ob den po dobu dvou týdnů (tamtéž, 16:29–16:55).

Berceli zároveň zdůrazňuje rozdíl mezi třesem a aerobním cvičením. Aerobní cvičení řídí mozková kůra, tedy vůle; třes řídí limbický systém, takže nad ním nemáme vědomou kontrolu a může vyvolat změny, kterých bychom vůlí nedosáhli (Berceli, 2017, s. 54).

Uvolnění zevnitř: kazuistika hasičů z Ground Zero

Jako příklad Berceli uvádí práci s newyorskými hasiči po 11. září 2001. Nejčastěji si stěžovali na bolesti v bedrech, ramenech a šíji a na poruchy trávení; podle Berceliho mohou být tyto příznaky způsobené chronickou kontrakcí bederních svalů. Při záchranných pracích se hasiči hrbili, předkláněli, zvedali břemena a plazili se, takže měli bederní svaly dlouhodobě zaťaté, a to v situaci provázené strachem ze smrti (Berceli, 2017, s. 55). Metoda jim podle autora pomohla uvolnit stažené bederní svaly už po dvou sezeních. Důvod vidí v tom, že se při třesu chronicky napjatý sval uvolňuje zevnitř, a ne působením zvenčí jako při masáži (tamtéž, s. 55).

Bezpečnost a stav výzkumu

Anatomický model je výkladem autora metody, opřeným o jeho pozorování, studium anatomie a kazuistiky. Výzkum TRE® je zatím v počátcích: přehled 18 studií z roku 2023 hodnotí výsledky jako předběžné a žádá přísnější výzkum (Roos, 2023).

Berceli sám upozorňuje, že u menšiny lidí může cvičení vyvolat intenzivní emoční zážitek, který vyžaduje podporu odborníka, a že při jakékoli fyzické nebo psychické nepohodě je třeba cvičení přerušit a poradit se s lékařem (Berceli, 2017, s. 146). V praxi se cvičení nedoporučuje bez konzultace s lékařkou nebo lékařem mimo jiné v těhotenství, při epilepsii, akutních psychiatrických obtížích, krátce po operaci či úrazu a při závažném onemocnění srdce a cév.

Literatura

• Berceli, D. (2017). Revoluční metoda uvolňování traumatu. Praha: Maitrea. ISBN 978-80-7500-278-5.
• Maizes, V., Weil, A. (2024). Body of Wonder: Neurogenic Tremors for Trauma Release with David Berceli, PhD [podcast]. Andrew Weil Center for Integrative Medicine, 30. 10. 2024. youtube.com/watch?v=89VY5CLS9kU
• Roos, L. A. J. (2023). Trauma releasing exercises as a treatment technique: a scoping review. Diplomová práce. University of Pretoria. repository.up.ac.za

Další texty pro odbornou veřejnost najdete na stránce Pro odbornou veřejnost.

Článek Psoas, bránice a obranná reakce: anatomický pohled na metodu TRE® se nejdříve objevil na Prožívej pohyb.

Jak TRE metoda funguje

Princip stojí na třech krocích:

1. Stres se ukládá v těle. Nervová soustava mobilizuje energii k boji či útěku. V dnešním životě se ale tahle energie nespotřebuje a ukládá se ve svalech a fasciích.
2. Tělo má vrozený ventil – neurogenní třes. Je to stejný mechanismus, kterým se zvířata „otřepávají“ po ohrožení. U lidí bývá potlačený výchovou („neklepej se“).
3. TRE cviky ventil bezpečně otevírají. Sedm cviků jemně unaví svaly nohou a pánve. Vleže pak tělo spustí jemné vlnivé chvění, které napětí postupně vybíjí.

Berceli zdůrazňuje, že nejde o patologii, ale o pokus mozku opravit přebuzený systém – s odkazem na Stephena Porgese a jeho popis fyziologického třesu.

Jak probíhá lekce TRE

Individuální lekce trvá zhruba hodinu: úvodní rozhovor (co neseš, jak spíš, co tělo drží) → série cviků přizpůsobených tvému tělu → řízený třes vleže na podložce (do 15 minut) → doznění a sdílení. Nepotřebuješ žádnou kondici ani zkušenost, stačí pohodlné oblečení. Třes máš celou dobu pod kontrolou – natažením nohou ho kdykoli zastavíš. Platí jednoduché pravidlo: jdi jen tam, kde je ti dobře, a kdykoli můžeš přestat. Po zvládnutí základů dostaneš metodu „do vlastních rukou“: TRE je seberegulační nástroj na celý život a pak už můžeš cvičit doma samostatně.

Co TRE metoda pomáhá řešit

• chronické svalové napětí (šíje, ramena, bedra),
• stres a přetížení, pocit „nejde vypnout“,
• nespavost a mělký spánek,
• podrážděnost a přehnané reakce („vybuchuju pro maličkosti“),
• doznívání náročných období a mírnější posttraumatické symptomy (u závažných traumat vždy v týmu s psychoterapií).

Klientky po lekcích nejčastěji popisují lehkost v těle, lepší spánek, klidnější reakce a „prostor jen pro sebe“.

Pro koho se TRE hodí – a kdy je potřeba opatrnost

TRE zvládne prakticky každé tělo – cviky se přizpůsobují věku i kondici. Zvláštní pozornost (konzultaci s lékařkou nebo lékařem a vedení certifikované lektorky či lektora) vyžadují: těhotenství, epilepsie, závažnější psychiatrické diagnózy, nestabilní tlak či srdeční potíže, čerstvé operace a úrazy. Pro začátek platí: nejvýš 15 minut třesu, 2–3× týdně – víc neznamená líp.

TRE metoda – časté otázky

Je TRE terapie?

Ne – je to seberegulační cvičební metoda. Dobře se ale doplňuje s psychoterapií.

Musím u toho mluvit o svých traumatech?

Ne. TRE pracuje přes tělo, svůj příběh vyprávět nemusíš.

Za jak dlouho ucítím změnu?

Úlevu cítí většina lidí po první lekci. Hlubší změny (spánek, reakce) přicházejí po 3–6 týdnech pravidelnosti.

Můžu se TRE naučit z videa?

Základy ano, ale první zkušenost doporučuju s certifikovanou lektorkou nebo lektorem – kvůli dávkování a bezpečí.

Je třes příjemný?

Většinou ano. Lidé popisují vlnění a teplo, po lekci lehkost a klid.

Na závěr

TRE metoda nedělá nic „za tebe“. Jen vrací ke slovu mechanismus, který v sobě máš odjakživa.

Mohlo by tě zajímat

• Metoda TRE® aneb cesta k vnitřnímu klidu a vyrovnanosti
• Péče o tým, který pečuje o druhé: workshop TRE® pro týmy
• Jak správně dýchat aneb objev sílu ztraceného umění
• Dechové techniky pro výkon i zklidnění

Zdroje

Berceli, Revoluční metoda uvolňování traumatu (2017), s. 41–43 (vznik metody v Libanonu), s. 133 („Třes je zakódovaný v naší DNA. Jsme geneticky naprogramovaní k třesu.“), s. 144–146 (dávkování a bezpečí); Berceli, Shake It Off Naturally, PDF s. 20–21 (mechanismus třesu), PDF s. 4–7 (využití ve světě), PDF s. 265–267 (bezpečnost, kontraindikace, dávkování), PDF s. 268–276 (série cviků); Levine, Waking the Tiger, PDF s. 27 (vybití energie u zvířat); Porges, Náš polyvagální svět, s. 5–22 (stavy nervové soustavy).

Článek nenahrazuje lékařskou péči. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařkou nebo lékařem.

Lucie Zelená je certifikovaná lektorka metody TRE® (TRE® Provider). Vede individuální online programy a workshopy pro týmy v pomáhajících profesích. Více o mně

Článek TRE metoda: kompletní průvodce (co to je, jak funguje, pro koho) se nejdříve objevil na Prožívej pohyb.

Než začneš: jdi jen tam, kde je ti dobře, a kdykoli můžeš přestat. Dýchej vždycky nenásilně. Když se ti zatočí hlava nebo ti není dobře, vrať se k běžnému dechu.

Dechové techniky na zklidnění

Střídavé dýchání nosními dírkami

Zlepšuje fungování plic, snižuje krevní tlak a tlumí stresovou reakci sympatické nervové soustavy. Hodí se před důležitým setkáním nebo před spaním.

Jak na to: Palec pravé ruky polož zlehka na pravou nosní dírku a prsteníček téže ruky na levou. Palcem pravou nosní dírku zakryj a pomalu se nadechni levou. Na vrcholu nádechu krátce zadrž s oběma dírkami zakrytými, pak uvolni palec a vydechni pravou. Po přirozeném výdechu na okamžik zakryj obě dírky a nadechni se pravou. Takto střídej 5–10 cyklů.

Rezonanční (koherentní) dýchání

Uklidňující technika, která sladí rytmus srdce, plic a krevního oběhu.

Jak na to: Uvolni ramena a břicho. Nadechuj se 5,5 sekundy a nech přitom břicho volně roztáhnout. Vydechuj 5,5 sekundy a břicho jemně stahuj. Opakuj alespoň 10×, klidně déle.

Čtvercové (krabicové) dýchání

Jednoduchá technika pro celkové zklidnění, kterou můžeš dělat kdekoli.

Jak na to: Na 4 sekundy se nadechni, 4 sekundy zadrž, 4 sekundy vydechuj a 4 sekundy zadrž. Zopakuj alespoň 6×.

Dýchání 4-7-8

Uvádí tělo do hluboké relaxace a hodí se i na usínání.

Jak na to: Vydechni ústy tak, aby z plic slyšitelně odešel všechen vzduch. Nadechni se nosem a počítej do 4. Zadrž dech na 7 sekund. Pak 8 sekund vydechuj ústy. Opakuj alespoň 4×.

Jógové dýchání do tří pater

Jak na to: Sedni si na židli nebo do tureckého sedu a uvolni ramena. Jednu ruku polož na břicho a dýchej do ní. Pak ruku přesuň na spodní žebra a dech nasměruj tam, nakonec pod klíční kost. Spoj všechny kroky do jednoho plynulého nádechu: břicho, spodní žebra, hrudník. Vyzkoušej i výdech v opačném pořadí. Zopakuj alespoň 12×.

Broukání

Broukání zvyšuje v nose hladinu oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy, zlepšuje zásobení kyslíkem a uvolňuje hladkou svalovinu.

Jak na to: Dýchej normálně nosem a přitom si broukej libovolný tón nebo písničku. Klidně 15 minut denně.

Dechové techniky pro lepší dýchání a výkon

Koordinace dýchání

Pomáhá zlepšit pohyb bránice a efektivitu dýchání. Nikdy ji nedělej na sílu, dech má zůstat přirozený.

Jak na to: Posaď se s rovnými zády a hlavou v přirozené poloze. Jemně se nadechni nosem. Při výdechu začni nahlas počítat od 1 do 10. Když se blížíš konci výdechu, počítej dál šeptem a nech hlas postupně vytratit, dokud se plíce úplně nevyprázdní. Pak se znovu jemně, ale pořádně nadechni. Opakuj 10–30×. Až techniku zvládneš vsedě, vyzkoušej ji ve stoje, při chůzi nebo při lehkém běhu.

Dýchání podle Butejka

Butejkova metoda učí dýchat v souladu s tím, co tělo opravdu potřebuje. U většiny lidí to znamená dýchat méně. Zahrnuje několik menších cvičení:

• Kontrolní pauza: vydechni, jemně si zacpi nos a stopkami změř, jak dlouho zvládneš nenásilnou zádrž. Musí po ní přijít přirozený nádech, ne lapání po dechu.
• Mini zádrže: jemně vydechni a zadrž dech na polovinu času kontrolní pauzy (když je kontrolní pauza 40 sekund, mini zádrž je 20 sekund). Butejko doporučoval opakovat je 100–500× denně, rozložené do celého dne.
• Chůze nebo běh: asi minutu jdi nebo běž a dýchej normálně nosem. Pak vydechni, zacpi si nos a pokračuj stejným tempem. Když ucítíš silnou potřebu nadechnout se, uvolni nos a 10–15 sekund dýchej velmi jemně, pak se vrať k normálnímu dechu. Opakuj 10×.
• Počítání kroků: úplně vydechni a počítej kroky. Když ucítíš potřebu nadechnout se, přestaň počítat a několikrát se klidně nadechni. S tréninkem ujdeš víc kroků.
• Ucpaný nos: posaď se rovně, jemně vydechni a zacpi si nos. Projdi se nebo se proběhni. Když ucítíš potřebu dýchat, velmi pomalu a kontrolovaně se nadechni nosem. Pokud je pořád ucpaný, dýchej jemně ústy přes sevřené rty. Takto dýchej 30–60 sekund a celé zopakuj 6×.

Zádrže dechu vynech, pokud jsi těhotná nebo máš vysoký tlak či srdeční potíže.

Intenzivní dechové techniky – jen s opatrností

Meditace vnitřního ohně (Tummo) a dýchání podle Wima Hofa

Tibetští mniši používali vědomé intenzivní dýchání, aby se zahřáli. Vychází z něj i metoda Wima Hofa. Intenzivní dýchání tělo uvede do krátkého řízeného stresu a po něm přichází hluboká relaxace. Studie s Wimem Hofem naznačily, že takové dýchání může ovlivnit i imunitní reakci.

Bezpečnost: nikdy ji nedělej při řízení, ve vodě ani při chůzi. Pokud jsi těhotná nebo máš srdeční či cévní potíže, nejdřív se poraď s lékařkou nebo lékařem.

Jak na to: Najdi si klidné místo, lehni si a hlavu si podlož polštářem. Uvolni celé tělo. Třicetkrát se rychle a zhluboka nadechni – nádech nejdřív do břicha, pak výš do hrudníku – a stejně vydechni. Po třicátém výdechu zadrž dech, dokud je to příjemné. Pak se zhluboka nadechni a zadrž dech asi na 15 sekund. Celé zopakuj alespoň 3×.

Holotropní dýchání (Stanislav Grof)

Velmi intenzivní dýchání, které může vyvolat silné prožitky – od změněného vnímání času po vize nebo mimotělní zážitky. Mění se při něm prokrvení mozku. Dělej ho jen se zkušenou průvodkyní nebo průvodcem, nikdy bez doprovodu.

Tip navíc: žvýkej

Tvrdší, méně zpracovaná strava a důkladné žvýkání posilují čelist, a tím podporují i volné dýchací cesty.

Co tedy znamená dýchat správně a zdravě?

• Dýchej nosem – dlouhodobé dýchání ústy škodí.
• Plně vydechuj, ať se plíce úplně vyprázdní.
• Žvýkej – dej přednost tvrdším, méně zpracovaným potravinám.
• Občas dýchej víc, třeba technikou Tummo nebo podle Wima Hofa (s ohledem na bezpečnost).
• Zadržuj dech – zvyšuje hladinu oxidu uhličitého a vrací dech do rovnováhy.
• Dýchej pomalu: zhruba 5,5 sekundy nádech a 5,5 sekundy výdech.

Dechové techniky nevyléčí všechno. Nejlépe slouží jako prevence: pomáhají tělu vracet se do rovnováhy, aby se drobné potíže nerozvinuly ve vážnější.

Mohlo by tě zajímat

• Jak správně dýchat aneb objev sílu ztraceného umění
• Metoda TRE® aneb cesta k vnitřnímu klidu a vyrovnanosti

Zdroje

Techniky volně podle knihy Jamese Nestora: Nestor, J. (2020). Breath: The New Science of a Lost Art. New York: Riverhead Books.

Článek nenahrazuje lékařskou péči. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařkou nebo lékařem.

Lucie Zelená je certifikovaná lektorka metody TRE® (TRE® Provider). Vede individuální online programy a workshopy pro týmy v pomáhajících profesích. Více o mně

Článek Dechové techniky pro výkon i zklidnění se nejdříve objevil na Prožívej pohyb.

Většina technik, o kterých tu píšu, existuje stovky i tisíce let. Lidé je objevili, popsali, zapomněli a pak je znovu objevili v jiné kultuře. Novinář James Nestor jim věnoval celou knihu a lidem, kteří ztracené umění dechu znovu objevují, říká pneumonauti.

Dýchání je základní potřeba života – a dokáže víc, než si možná myslíš.

Co všechno ovlivňuje způsob, jakým dýcháš

• zklidnění, nebo naopak nabuzení nervové soustavy,
• kvalitu spánku a dýchání v noci,
• soustředění a výkon při sportu,
• to, jak se tvoje tělo vyrovnává se stresem,
• držení těla a stav dýchacích cest.

Výzkumy, které Nestor ve své knize shrnuje, naznačují, že způsob dýchání souvisí i s potížemi, jako je astma nebo úzkost. Dech ale není zázračný lék. Je to nástroj, který máš vždycky po ruce.

Dýchej nosem

Správné dýchání začíná nádechem nosem. Dlouhodobé dýchání ústy může měnit tvar dýchacích cest a souvisí s chrápáním i se spánkovou apnoe. Zubní lékař Mark Burhenne upozorňuje, že dýchání ústy škodí i dásním a zubům a způsobuje zápach z úst. Dýchání nosem naopak dýchací cesty rozšiřuje a celý proces zlepšuje.

Nos vzduch pročišťuje, ohřívá a zvlhčuje, aby ho plíce lépe přijaly. Nestor popisuje, že nosní dýchání souvisí i s tepovou frekvencí, s prokrvením těla a dokonce s ukládáním vzpomínek. Lidé, kteří se znovu naučili dýchat nosem, popisují úlevu od alergií, vysokého tlaku nebo špatného spánku.

Pravá a levá nosní dírka

Dýchání pravou nosní dírkou funguje jako plynový pedál. Aktivuje sympatickou nervovou soustavu: tělo se zahřívá, roste hladina kortizolu i krevní tlak. Levá nosní dírka je brzda. Podporuje parasympatickou nervovou soustavu: teplota i krevní tlak klesají a úzkost se zmenšuje.

Síla plného výdechu

Klíčem ke správnému dýchání je i plný výdech. Uvolní místo pro další hluboký nádech a sportovcům dodá víc energie.

Při běžném rychlém dýchání plíce využijí jen asi čtvrtinu kyslíku ze vzduchu a většinu ho zase vydýchneme. Když dýcháme pomaleji a s menším počtem nádechů, dáváme plicím čas kyslík lépe využít.

Velká kapacita plic patří k nejlepším ukazatelům dlouhého života. Po třicítce se obvykle zmenšuje, ale nemusí: i běžný pohyb jako chůze nebo jízda na kole ji podle Nestora zvýší až o 15 %. Katharina Schroth si cíleným dýcháním ulevila od vlastní skoliózy a svou metodou pak pomáhala dalším lidem.

„Dýchání je jako veslování. Miliarda krátkých namáhavých temp tě dostane, kam směřuješ. Ale v porovnání s několika delšími záběry jejich efektivita bledne.“

Jak správně dýchat

Různé kultury a náboženství dospěly k velmi podobným modlitbám se stejným rytmem dechu. Tradiční mantra „óm“ trvá zhruba šest sekund a po ní následuje šestisekundový nádech. Když zpomalíš na zhruba 5,5 nádechu a výdechu za minutu, tělo se celkově zklidní.

Stejně jako jsme si zvykli se přejídat, často také dýcháme víc, než tělo potřebuje. Už o 10–20 % víc vzduchu, než je třeba, může soustavy těla přetěžovat.

Zástupcem přístupu „méně je víc“ byl lékař Konstantin Pavlovič Butejko. Vyvinul dechový protokol, který učí dýchat co nejblíž skutečným potřebám těla. U většiny lidí to znamená dýchat menší objem vzduchu. Podobný princip využíval Emil Zátopek: běžel co nejdéle se zadrženým dechem, pak se párkrát nadechl a vše opakoval. Dnes se tomu říká hypoventilační trénink. Omezené dýchání podle výzkumů zvyšuje počet červených krvinek a může zlepšit sportovní výkon.

Oxid uhličitý není nepřítel

Oxid uhličitý není jen odpad. Tělo ho potřebuje, aby se kyslík z krve uvolnil do tkání. Psycholožka Alicia Meuret z Centra pro výzkum úzkosti a deprese pracovala se 120 lidmi s astmatem. Učila je dýchat pomaleji, aby hladinu oxidu uhličitého udrželi na zdravé úrovni. Po měsíci se ji podařilo zvýšit až 80 % z nich, astmatické záchvaty přicházely mnohem méně často a všem se lépe dýchalo.

„Život jogína se neměří počtem dní, ale počtem dechů.“ – B. K. S. Iyengar

Proč dýcháme špatně

S průmyslovou výrobou potravin se změnil i jídelníček. Měkká, zpracovaná strava podle Nestora přispěla k tomu, že se lidem zmenšila ústa a čelisti a přibylo zubních potíží i potíží s dýcháním. Roli hraje pravděpodobně i nedostatek vitamínů.

Kmeny, které jedly jednoduchou nezpracovanou stravu, měly zuby ve velmi dobrém stavu a respirační onemocnění u nich téměř neexistovala. Jejich jídelníčky se lišily, ale všechny obsahovaly hodně různých vitamínů.

Dnešní jídlo je tak měkké, že skoro nevyžaduje žvýkání. Naši předkové museli potravu důkladně rozkousat, a tím posilovali čelisti i zuby. U dětí ve věku 5–9 let s rozšiřováním čelisti pomáhají i ortodontické pomůcky, které zároveň podporují správné držení těla a pomalé dýchání do břicha.

Jak dech ovlivňuje nervovou soustavu

Dech je propojený se dvěma větvemi autonomní nervové soustavy. Parasympatická nervová soustava podporuje odpočinek, obnovu, trávení a pocit bezpečí. Sympatická nervová soustava naopak tělo připravuje na akci: zrychlí se tep, vyplaví se adrenalin, stáhnou se cévy a rozšíří zorničky.

Když dýcháš pomalu a zlehka, převládá parasympatikus. Rychlé a krátké dýchání zapíná sympatikus. Dech je tak jedna z mála cest, jak můžeš autonomní nervovou soustavu vědomě ovlivnit.

Chemoreceptory hlídají množství oxidu uhličitého v krvi a podle potřeby dávají plicím signál, aby dýchaly rychleji nebo pomaleji. Jejich citlivost se dá trénovat – i proto někteří lidé zvládnou dlouhé ponory nebo výstupy do velehor bez kyslíku. Pomalé dýchání, které hladinu oxidu uhličitého zvyšuje, se využívá i při zvládání panických stavů a úzkosti.

S dechem souvisí také jóga. Starověká jóga se prováděla v sedě (ásana = sedadlo, poloha v sedu) a byla naukou o setrvání v klidu a o práci s dechem.

Konkrétní cviky najdeš v článku Dechové techniky pro výkon i zklidnění.

Mohlo by tě zajímat

• Dechové techniky pro výkon i zklidnění
• Metoda TRE® aneb cesta k vnitřnímu klidu a vyrovnanosti

Zdroje

Článek volně vychází z knihy Jamese Nestora: Nestor, J. (2020). Breath: The New Science of a Lost Art. New York: Riverhead Books.

Článek nenahrazuje lékařskou péči. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařkou nebo lékařem.

Lucie Zelená je certifikovaná lektorka metody TRE® (TRE® Provider). Vede individuální online programy a workshopy pro týmy v pomáhajících profesích. Více o mně

Článek Jak správně dýchat aneb objev sílu ztraceného umění se nejdříve objevil na Prožívej pohyb.