Potřebuješ více energie nebo se naopak zklidnit před spaním? V článku najdeš dechové techniky, které Ti k tomu pomůžou.
Chceš vědět, co dokáže správné dýchání?
STŘÍDAVÉ DÝCHÁNÍ NOSNÍMI DÍRKAMI
Zlepšuje fungování plic a snižuje krevní tlak a stres sympatické nervové soustavy. Efektivně funguje před nějakým setkáním nebo spánkem.
Provedení dechové techniky:
Palcem pravé ruky zakryj pravou nosní dírku a prsteníčkem té samé ruky levou nosní dírku. Odkryj pravou nosní dírku a pomalu a hluboce se nadechni do levé. Na vrcholu nádechu na chvíli zadrž se zakrytými oběma dírkami. Vydechni pravou nosní dírkou. Po přirozeném výdechu opět na okamžik zakryj obě dírky. Potom se nadechni přes pravou dírku. Celé dýchání opakuj 5x – 10x.
KOORDINACE DÝCHÁNÍ
Pomáhá zlepšit pohyb bránice a zlepšit efektivnost dýchání. Nikdy ho prováděj na sílu, dýchání by mělo být přirozené a obohacující.
Provedení dechové techniky:
Posaďte se s rovnými zády a hlavou v pravém úhlu k trupu. Jemně se nadechni nosem. Začni nahlas počítat od 1 do 10. Když dojdeš na konec výdechu, pokračuj v počítání ne nahlas, ale šeptem. Nech hlas, aby se postupně vytratil. Pokračuj, dokud se kapacita plic úplně nevyprázdní. Znovu se jemně, ale pořádně nadechni. Opakuj 10x – 30x, případně i vícekrát. Když budeš techniku ovládat vsedě, můžeš ji vyzkoušet ve stoji, při chůzi nebo lehkém běhu.
REZONANČNÍ KOHERENTNÍ DÝCHÁNÍ
Upokojující technika, která uvede srdce, plíce a oběh do stavu soudržnosti a jednotnosti.
Provedení dechové techniky:
Uvolni ramena a břicho, nadechuj se v trvání 5,5 sekund. Přitom roztahuj břicho. Při výdechu – 5,5 sekund ho jemně stahuj. Opakuj alespoň 10x, ideálně vícekrát.
DÝCHÁNÍ PODLE BUTEYKA
Technika, která učí dýchat v souladu biologických potřeb. U většiny lidí to znamená dýchat méně.
Zahrnuje několik menších technik:
Kontrolní přestávka
Zakryj si nos a vydechni pusou. Stopkami si změř čas v zádrži, která musí být nenásilná. Musí následovat přirozený nádech, ne lapání po dechu.
Mini zadržování dechu
Jemně vydechni a zadrž dech během poloviny času, který zvládáš při předchozí technice – Kontrolní přestávka. Například pokud je Kontrolní přestávka 40 sekund, mini zadržování dechu je 20 sekund.
Opakuj 100x – 500x denně.
Nosové písně
Zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, který rozšiřuje kapiláry, zlepšuje zásobování kyslíkem a uvolňuje hladkou svalovinu.
Normálně dýchej nosem a při tom si broukej (hmkej) nějaký zvuk nebo píseň. Praktikuj alespoň 15 minut denně.
CHŮZE NEBO BĚH
Asi minutu se procházej nebo běž a dýchej normálně nosem. Vydechni a zacpi si nos, pohybuje se stejnou rychlostí. Když ucítíš silnou potřebu vzduchu, uvolni nos a velmi jemně dýchej. 10 – 15 sekund takto dýchej, potom se vrať k normálnímu dýchání. Opakuj 10x.
ODSTRANĚNÍ UCPANÉHO NOSU
Rovné se posaď a jemně vydechni. Zacpi si nos. Dej si krátkou procházku, proběhni se. Když pocítíš potřebu dýchat, velmi pomalu a kontrolované se nadechni nosem. Když je stále ucpaný, jemně dýchej ústy se stisknutými rty. V tomto klidném kontrolované dýchání pokračuj 30 – 60 sekund. Zopakuj všechny kroky 6x.
MEDITACE VNITŘNÍHO OHNĚ – TUMO
Vědomé stresové dýchání, které využívali mniši, aby se zahřáli. Ovlivňuje léčení imunity. Z této metody vychází také dýchání Wim Hofa. Střídání intenzivního dýchání, tělo je nucené přejít do nuceného stresu po kterém následuje naprostá relaxace. Tělo se tak učí větší flexibilitě a začíná chápat, že je možné ovládat fyziologické funkce.
Někdy je nepraktikuj při řízení, ve vodě, během chůze. Pokud jsi těhotná nebo máš cévní potíže, poraď se s lékařem.
Provedení dechové techniky:
Najdi si klidně místo a uvolní celé tělo. Hlavu si podlož polštářem. Rychle a zhluboka se 30x nadechni. Nádechem zaplň břicho a přecházet plícemi nahoru. Stejně tak vydechni. Po třicáté výdechu zadrž dech. Pak se znovu zhluboka nadechni a znovu zadrž dech asi na 15 sekund. Celé zopakuj alespoň 3x.
JÓGOVÉ DÝCHÁNÍ
Sedni si na židli nebo do tureckého sedu a uvolní ramena. Jednu ruku polož na břicho a dýchej do něj. Potom ruku přesun na hrudník a dech přesměruj do ruky. Přesuň ruku pod klíční kost a směřuj tam dech.
Spoj všechny tyto kroky v plynulý pohyb. Nádech do břicha, spodku hrudního koše a hrudníku. Vyzkoušej vydechovat i v opačném pořadí. Celé zopakuj alespoň 12x.
ČTVERCOVÉ (KRABICOVÉ) DÝCHÁNÍ
Technika pro celkové zklidnění.
Provedení dechové techniky:
Na 4 sekundy se nadechni, zadrž další 4. Vydechni na 4 sekundy a zadrž na 4. Zopakuj alespoň 6x
CHŮZE SE ZADRŽENÝM DECHEM
Zvýšení hladiny oxidu uhličitého. Úplně vydechni a počítej kroky. Když pocítíš potřebu nadechnout se, přestaň počítat a několikrát se poklidně nadechni. Čím více budeš techniku trénovat, tím více kroků ujdeš.
DÝCHÁNÍ 4, 7, 8
Uvede tělo do stavu hluboké relaxace.
Provedení dechové techniky:
Nadechni a vydechni ústy tak, že nahlas vydechneš veškerý vzduch. Znovu se nadechni nosem, počítej u toho do 4. Zadrž po dobu 7 sekund. 8 sekund vydechuj ústy. Opakuj alespoň 4x.
HOLOTROPNÍ DÝCHÁNÍ – STANISLAV GROF
Intenzivní dýchání dokáže lidí dovést až do podvědomí. Někteří zažili mystické vize, spirituální probuzení, psychologické průlomové okamžiky, mimotělní zážitky… Technika si rychle našla uplatnění mezi psychiatry.
Při intenzivním dýchání klesá přítok krve do mozku, což může ovlivnit vnímání času, vizuální zpracování podnětů, vyvolat silné halucinace, zážitek mimotělních zážitků a bdělých snů.
Toto cvičení prováděj jen se zkušenými dechovými průvodci.
Tip navíc:
ŽVÝKEJ ŽVÝKAČKU
To pomáhá posilování čelisti a růstu kmenových buněk. Tvrdší druhy nabízejí intenzivnější trénink. Například turecká značka Falim.
Pojmenování a techniky dýchání se časem měnily, ale nikdy se neztratily. Zůstávají v nás a čekají, až je znovu objevíme. Procvičit plíce, posílit tělo, zlepšit krevní oběh, vyrovnat mysl. Lépe spát, rychleji běhat, déle žít a vyvíjet se. S každým nádechem.
Dýchací techniky nedokáží vyléčit vše. Nejlépe slouží jako prevence k tomu, aby jsme se navrátili do rovnováhy, aby se mírnější potíže nerozvinuly ve vážnější nemoci.
CO TEDY ZNAMENÁ DÝCHAT SPRÁVNĚ A ZDRAVĚ?
- Dýchej nosem – dlouhodobé dýchání ústy škodí
- Plně vydechuj, abys vyprázdnil/a kapacitu plic
- Přežvykuj – jez tvrdé surové potraviny
- Občas dýchej více – technika Tumo nebo dýchání podle Wim Hofa
- Zadržuj dech – zvyšuje hladinu oxidu uhličitého a chemoreceptory dostávají dech do rovnováhy
- Na tom, jak dýcháme, záleží – dýchej pomalu – dokonalý dech je: nádech 5,5 sekund, pak 5,5 sekund vydechuj