Nádechem náš život začíná a výdechem končí. Dech je první pohyb, který děláme, a doprovází nás v každé chvíli dne. Ovlivňuje, jak spíš, jak se soustředíš i jak rychle se po stresu vracíš do klidu.
Většina technik, o kterých tu píšu, existuje stovky i tisíce let. Lidé je objevili, popsali, zapomněli a pak je znovu objevili v jiné kultuře. Novinář James Nestor jim věnoval celou knihu a lidem, kteří ztracené umění dechu znovu objevují, říká pneumonauti.
Dýchání je základní potřeba života – a dokáže víc, než si možná myslíš.
Co všechno ovlivňuje způsob, jakým dýcháš
- zklidnění, nebo naopak nabuzení nervové soustavy,
- kvalitu spánku a dýchání v noci,
- soustředění a výkon při sportu,
- to, jak se tvoje tělo vyrovnává se stresem,
- držení těla a stav dýchacích cest.
Výzkumy, které Nestor ve své knize shrnuje, naznačují, že způsob dýchání souvisí i s potížemi, jako je astma nebo úzkost. Dech ale není zázračný lék. Je to nástroj, který máš vždycky po ruce.
Dýchej nosem
Správné dýchání začíná nádechem nosem. Dlouhodobé dýchání ústy může měnit tvar dýchacích cest a souvisí s chrápáním i se spánkovou apnoe. Zubní lékař Mark Burhenne upozorňuje, že dýchání ústy škodí i dásním a zubům a způsobuje zápach z úst. Dýchání nosem naopak dýchací cesty rozšiřuje a celý proces zlepšuje.
Nos vzduch pročišťuje, ohřívá a zvlhčuje, aby ho plíce lépe přijaly. Nestor popisuje, že nosní dýchání souvisí i s tepovou frekvencí, s prokrvením těla a dokonce s ukládáním vzpomínek. Lidé, kteří se znovu naučili dýchat nosem, popisují úlevu od alergií, vysokého tlaku nebo špatného spánku.
Pravá a levá nosní dírka
Dýchání pravou nosní dírkou funguje jako plynový pedál. Aktivuje sympatickou nervovou soustavu: tělo se zahřívá, roste hladina kortizolu i krevní tlak. Levá nosní dírka je brzda. Podporuje parasympatickou nervovou soustavu: teplota i krevní tlak klesají a úzkost se zmenšuje.
Síla plného výdechu
Klíčem ke správnému dýchání je i plný výdech. Uvolní místo pro další hluboký nádech a sportovcům dodá víc energie.
Při běžném rychlém dýchání plíce využijí jen asi čtvrtinu kyslíku ze vzduchu a většinu ho zase vydýchneme. Když dýcháme pomaleji a s menším počtem nádechů, dáváme plicím čas kyslík lépe využít.
Velká kapacita plic patří k nejlepším ukazatelům dlouhého života. Po třicítce se obvykle zmenšuje, ale nemusí: i běžný pohyb jako chůze nebo jízda na kole ji podle Nestora zvýší až o 15 %. Katharina Schroth si cíleným dýcháním ulevila od vlastní skoliózy a svou metodou pak pomáhala dalším lidem.
„Dýchání je jako veslování. Miliarda krátkých namáhavých temp tě dostane, kam směřuješ. Ale v porovnání s několika delšími záběry jejich efektivita bledne.“
Jak správně dýchat
Různé kultury a náboženství dospěly k velmi podobným modlitbám se stejným rytmem dechu. Tradiční mantra „óm“ trvá zhruba šest sekund a po ní následuje šestisekundový nádech. Když zpomalíš na zhruba 5,5 nádechu a výdechu za minutu, tělo se celkově zklidní.
Stejně jako jsme si zvykli se přejídat, často také dýcháme víc, než tělo potřebuje. Už o 10–20 % víc vzduchu, než je třeba, může soustavy těla přetěžovat.
Zástupcem přístupu „méně je víc“ byl lékař Konstantin Pavlovič Butejko. Vyvinul dechový protokol, který učí dýchat co nejblíž skutečným potřebám těla. U většiny lidí to znamená dýchat menší objem vzduchu. Podobný princip využíval Emil Zátopek: běžel co nejdéle se zadrženým dechem, pak se párkrát nadechl a vše opakoval. Dnes se tomu říká hypoventilační trénink. Omezené dýchání podle výzkumů zvyšuje počet červených krvinek a může zlepšit sportovní výkon.
Oxid uhličitý není nepřítel
Oxid uhličitý není jen odpad. Tělo ho potřebuje, aby se kyslík z krve uvolnil do tkání. Psycholožka Alicia Meuret z Centra pro výzkum úzkosti a deprese pracovala se 120 lidmi s astmatem. Učila je dýchat pomaleji, aby hladinu oxidu uhličitého udrželi na zdravé úrovni. Po měsíci se ji podařilo zvýšit až 80 % z nich, astmatické záchvaty přicházely mnohem méně často a všem se lépe dýchalo.
„Život jogína se neměří počtem dní, ale počtem dechů.“ – B. K. S. Iyengar
Proč dýcháme špatně
S průmyslovou výrobou potravin se změnil i jídelníček. Měkká, zpracovaná strava podle Nestora přispěla k tomu, že se lidem zmenšila ústa a čelisti a přibylo zubních potíží i potíží s dýcháním. Roli hraje pravděpodobně i nedostatek vitamínů.
Kmeny, které jedly jednoduchou nezpracovanou stravu, měly zuby ve velmi dobrém stavu a respirační onemocnění u nich téměř neexistovala. Jejich jídelníčky se lišily, ale všechny obsahovaly hodně různých vitamínů.
Dnešní jídlo je tak měkké, že skoro nevyžaduje žvýkání. Naši předkové museli potravu důkladně rozkousat, a tím posilovali čelisti i zuby. U dětí ve věku 5–9 let s rozšiřováním čelisti pomáhají i ortodontické pomůcky, které zároveň podporují správné držení těla a pomalé dýchání do břicha.
Jak dech ovlivňuje nervovou soustavu
Dech je propojený se dvěma větvemi autonomní nervové soustavy. Parasympatická nervová soustava podporuje odpočinek, obnovu, trávení a pocit bezpečí. Sympatická nervová soustava naopak tělo připravuje na akci: zrychlí se tep, vyplaví se adrenalin, stáhnou se cévy a rozšíří zorničky.
Když dýcháš pomalu a zlehka, převládá parasympatikus. Rychlé a krátké dýchání zapíná sympatikus. Dech je tak jedna z mála cest, jak můžeš autonomní nervovou soustavu vědomě ovlivnit.
Chemoreceptory hlídají množství oxidu uhličitého v krvi a podle potřeby dávají plicím signál, aby dýchaly rychleji nebo pomaleji. Jejich citlivost se dá trénovat – i proto někteří lidé zvládnou dlouhé ponory nebo výstupy do velehor bez kyslíku. Pomalé dýchání, které hladinu oxidu uhličitého zvyšuje, se využívá i při zvládání panických stavů a úzkosti.
S dechem souvisí také jóga. Starověká jóga se prováděla v sedě (ásana = sedadlo, poloha v sedu) a byla naukou o setrvání v klidu a o práci s dechem.
Konkrétní cviky najdeš v článku Dechové techniky pro výkon i zklidnění.
Dech je skvělý nástroj. Když ale tělo nese dlouhodobé napětí, samotný dech na zklidnění nemusí stačit. Metoda TRE® pomáhá tělu napětí bezpečně a přirozeně uvolnit. Chceš to zkusit? Rezervuj si podpůrný hovor zdarma.
Rezervovat podpůrný hovor zdarmaVíce o šestitýdenním programuMohlo by tě zajímat
Zdroje
Článek volně vychází z knihy Jamese Nestora: Nestor, J. (2020). Breath: The New Science of a Lost Art. New York: Riverhead Books.
Článek nenahrazuje lékařskou péči. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařkou nebo lékařem.
Lucie Zelená je certifikovaná lektorka metody TRE® (TRE® Provider). Vede individuální online programy a workshopy pro týmy v pomáhajících profesích. Více o mně